通過遊戲培養專注力和注意力
在這個充斥著不斷通知、無盡滾動和注意力競爭的時代，深度專注的能力變得越來越有價值也越來越困難。矛盾的是，培養注意力最有效的工具之一可能就在你的瀏覽器中：遊戲。
這不是一個模糊的說法。越來越多的研究表明，特定類型的遊戲可以真正改善注意力控制、持續專注和過濾干擾的能力。關鍵在於了解哪些遊戲訓練哪些方面的注意力以及如何有效地使用它們。
理解注意力
認知科學家區分了幾種類型的注意力，理解這些區別有助於解釋不同遊戲如何影響你的專注力。
持續注意力
持續注意力是在較長時間內保持對單一任務的專注能力。這是你在閱讀長文章、進行詳細項目或跟隨複雜對話時使用的能力。需要持續參與而不間斷的遊戲，如模擬遊戲和策略遊戲，可以鍛煉持續注意力。
選擇性注意力
選擇性注意力是在忽略干擾的同時專注於相關資訊的能力。這是你在嘈雜環境中學習或在擁擠房間中進行對話時使用的能力。同時呈現相關和不相關刺激、要求你只回應相關刺激的遊戲可以訓練選擇性注意力。
分散注意力
分散注意力是同時處理多個資訊流的能力。這是你在開車同時導航、或同時烹飪多道菜時使用的能力。需要你追蹤多個物體、管理多個任務或回應來自多個方向的威脅的動作遊戲可以鍛煉分散注意力。
注意力轉移
注意力轉移是在任務或刺激之間高效重新定向焦點的能力。這是你在工作任務之間切換或在活動之間過渡時使用的能力。需要快速情境切換的遊戲，如多任務遊戲或目標變化的遊戲，可以訓練注意力轉移。
培養持續注意力的遊戲
需要長時間不間斷集中注意力的遊戲非常適合培養持續注意力。關鍵因素是遊戲必須足夠吸引人以保持你的專注，但不能過於刺激以至於不需要任何努力來維持注意力。
- 國際象棋和策略棋盤遊戲。每局遊戲需要在許多步棋上持續分析。失去專注的後果是即時和明確的。
- 複雜度遞增的益智遊戲。難度逐漸增加的謎題需要越來越多的注意力。逐漸增加防止了從最大難度開始時出現的注意力疲勞。
- 建造和模擬遊戲。管理一個不斷成長的系統需要持續關注多個變量。建造東西的內在獎勵讓你保持投入。
- 敘事冒險遊戲。跟隨複雜的故事需要對對話、線索和環境細節的持續注意力。敘事提供了保持專注的動力。
培養選擇性注意力的遊戲
當你練習從噪音中過濾相關訊號時，選擇性注意力就會提高。將重要資訊嵌入干擾性視覺或音訊中的遊戲可以有效地訓練這項技能。
- 找隱藏物品遊戲。在雜亂的場景中搜索特定物品直接鍛煉選擇性注意力。忽略不相關物品同時辨識目標的挑戰正是選擇性注意力所衡量的技能。
- 模式匹配遊戲。在複雜的視覺場域中找到特定模式需要選擇性注意力。增加時間壓力的速度版本增加了訓練強度。
- 記憶遊戲。記住特定物品同時忽略其他物品同時鍛煉選擇性注意力和工作記憶。
培養分散注意力的遊戲
羅切斯特大學的 Daphne Bavelier 的研究表明，動作電子遊戲顯著改善了分散注意力。定期參與動作遊戲的玩家表現出增強的追蹤多個物體、在更廣的視野中處理視覺資訊和回應同時刺激的能力。
- 動作遊戲。同時管理健康、定位、敵人位置和增益道具訓練大腦處理多個資訊流。
- 即時策略遊戲。同時管理資源生產、單位移動、基地建設和敵人偵察需要非凡的分散注意力。
- 多任務遊戲。專門圍繞多任務設計的遊戲為分散注意力提供集中訓練。
轉移的科學
關鍵問題是遊戲中改善的注意力是否能轉移到日常生活中改善的注意力。研究是令人鼓舞的但有細微差別。
Anguera 及其同事發表在《自然》雜誌上的一項具有里程碑意義的研究發現，一款定制設計的多任務遊戲改善了老年人的注意力控制，達到了與未經訓練的 20 歲年輕人相匹配甚至超過的水平。關鍵的是，這些改善轉移到了未經訓練的任務中，表明基礎認知能力得到了真正增強，而非僅僅是遊戲特定的學習。
後續研究以不同的強度複製了這些轉移效果。共識是遊戲可以改善注意力，但當訓練是持續的、漸進的且針對你想要改善的特定注意力類型時，效果最強。
設計你的注意力訓練計畫
為了最大化遊戲的注意力培養益處，請遵循以下指南：
有意識地選擇
專門根據注意力訓練特性選擇遊戲，而非玩任何方便的遊戲。將遊戲類型與你想培養的注意力技能相匹配。
定期練習
每天十五到二十分鐘的短時段比偶爾的長時段更有效。一致性比持續時間更重要。為你的注意力訓練遊戲時段設定固定的時間。
逐步增加難度
太容易的訓練沒有益處。隨著你的技能提高，增加難度以保持具有挑戰性但可管理的水平。大多數遊戲通過難度遞進自動處理這一點，但你也可以積極尋找更難的模式或更複雜的遊戲。
遊戲期間減少干擾
為了使注意力訓練有效，你需要在遊戲過程中練習持續專注。關閉其他標籤、將手機靜音，並創造有利於集中遊玩的環境。在遊戲中保持專注的練習本身就是一種有價值的注意力鍛煉。
反思轉移
定期評估你改善的遊戲注意力是否正在轉移到你生活的其他領域。你能閱讀更長時間嗎？在會議中保持專注更容易嗎？在任務期間查看手機的誘惑更小了嗎？注意到轉移效果強化了行為並提供了繼續的動力。
注意事項和平衡
保持適度的觀點很重要。遊戲是培養注意力的一種工具，而非神奇的解決方案。它的效果與冥想、運動、充足睡眠和有意識的工作習慣等其他注意力培養實踐是互補的，而非替代品。
此外，過度遊戲本身可能成為干擾和拖延的來源。目標是有意識的、適度的遊戲，服務於你的認知發展，而非另一條逃避困難任務的途徑。
明智地使用，遊戲是一種強大而愉快的方式來培養現代生活所需的注意力技能。下次有人告訴你遊戲是浪費時間時，你可以解釋說你正在訓練你的大腦。