通过游戏培养专注力和注意力
在这个通知不断、无尽滚动和注意力争夺的时代，深度专注的能力变得越来越有价值，也越来越困难。矛盾的是，培养专注力的最有效工具之一可能就在你的浏览器中：游戏。
这不是一个含糊的说法。越来越多的研究表明，特定类型的游戏可以真正改善注意力控制、持续专注以及过滤干扰的能力。关键在于了解哪些游戏训练哪些方面的注意力以及如何有效使用它们。
理解注意力
认知科学家区分了几种类型的注意力，理解这些区别有助于解释不同的游戏如何影响你的专注力。
持续注意力
持续注意力是在较长时间内保持对单一任务专注的能力。它是你阅读长篇文章、处理详细项目或跟随复杂对话时使用的。需要持续不间断参与的游戏，如模拟游戏和策略游戏，锻炼持续注意力。
选择性注意力
选择性注意力是在忽略干扰的同时专注于相关信息的能力。它是你在嘈杂环境中学习或在拥挤房间中进行对话时使用的。同时呈现相关和不相关刺激、要求你只对相关刺激作出反应的游戏训练选择性注意力。
分散注意力
分散注意力是同时处理多个信息流的能力。它是你在开车同时导航或同时烹饪多道菜时使用的。需要你跟踪多个物体、管理多个任务或应对来自多个方向的威胁的动作游戏锻炼分散注意力。
注意力转移
注意力转移是在任务或刺激之间高效重新定向注意力的能力。它是你在工作任务之间切换或在活动之间转换时使用的。需要快速上下文切换的游戏，如多任务游戏或目标变化的游戏，训练注意力转移。
培养持续注意力的游戏
需要长时间不间断专注的游戏非常适合培养持续注意力。关键因素是游戏必须足够吸引人以保持你的注意力，但不能太刺激以至于不需要努力来维持注意力。
- 国际象棋和策略桌游。每场比赛需要在多步中持续分析。失去注意力的后果是即时且明确的。
- 难度递增的益智游戏。难度逐渐增加的益智需要逐步增加的专注力。逐步增加防止了从最大难度开始带来的注意力疲劳。
- 建造和模拟游戏。管理不断增长的系统需要对多个变量持续关注。建造某物的内在奖励让你保持参与。
- 叙事冒险游戏。跟随复杂的故事需要对对话、线索和环境细节的持续关注。叙事提供了保持注意力的动力。
培养选择性注意力的游戏
当你练习从噪音中过滤相关信号时，选择性注意力就会提高。将重要信息嵌入干扰性视觉或音频中的游戏有效地训练了这项技能。
- 隐藏物品游戏。在杂乱的场景中搜索特定物品直接锻炼选择性注意力。忽略不相关物品同时识别目标的挑战正是选择性注意力衡量的技能。
- 模式匹配游戏。在复杂的视觉场中寻找特定模式需要选择性注意力。增加时间压力的速度版本提高了训练强度。
- 记忆游戏。记住特定项目同时忽略其他项目同时锻炼选择性注意力和工作记忆。
培养分散注意力的游戏
罗切斯特大学的达芙妮·巴韦利尔的研究表明，动作视频游戏显著改善了分散注意力。定期参与动作游戏的玩家展示了增强的跟踪多个物体、在更宽视野中处理视觉信息以及对同时刺激作出反应的能力。
- 动作游戏。同时管理健康、定位、敌人位置和道具训练大脑处理多个信息流。
- 实时策略游戏。同时管理资源生产、单位移动、基地建设和敌人侦察需要非凡的分散注意力。
- 多任务游戏。专门围绕多任务设计的游戏为分散注意力提供集中的训练。
迁移的科学
关键问题是游戏中改善的注意力是否能迁移到日常生活中改善的注意力。研究结果令人鼓舞但也有细微差别。
安格拉及其同事在《自然》上发表的一项里程碑研究发现，一款定制设计的多任务游戏改善了老年人的注意力控制，达到或超过了未受训练的20多岁年轻人的水平。至关重要的是，这些改善迁移到了未经训练的任务上，表明了对潜在认知能力的真正增强，而不仅仅是游戏特定的学习。
后续研究以不同的强度复制了这些迁移效果。共识是游戏可以改善注意力，但当训练是持续的、渐进的并针对你想要改善的特定类型的注意力时，效果最强。
设计你的注意力训练计划
为了最大化游戏的注意力培养效益，遵循以下指南：
有目的性
根据注意力训练特性选择游戏，而不是玩什么方便。将游戏类型与你想发展的注意力技能匹配。
定期练习
每天十五到二十分钟的短期训练比偶尔的长时间训练更有效。一致性比持续时间更重要。设定固定的注意力训练游戏时间。
逐步增加难度
太简单的训练没有好处。随着技能提高，增加难度以保持具有挑战性但可管理的水平。大多数游戏通过难度递进自动处理这一点，但你也可以主动寻找更难的模式或更复杂的游戏。
游玩时减少干扰
为使注意力训练有效，你需要在游戏过程中练习持续的专注。关闭其他标签，将手机静音，创造有利于集中游玩的环境。在游戏中保持专注的做法本身就是有价值的注意力练习。
反思迁移效果
定期评估你改善的游戏注意力是否正在转化到生活的其他领域。你能阅读更长时间了吗？在会议中更容易保持专注了吗？在任务期间查看手机的诱惑更小了吗？注意到迁移效果可以强化行为并提供继续的动力。
注意事项和平衡
保持适度的观点很重要。游戏是培养注意力的一种工具，不是魔法解决方案。它的效果是对其他注意力培养实践（如冥想、锻炼、充足的睡眠和专注的工作习惯）的补充，而非替代。
此外，过度游戏本身可能成为分心和拖延的来源。目标是有意识的、适度的游戏，服务于你的认知发展，而不是逃避困难任务的另一个途径。
明智地使用时，游戏是一种强大且愉快的方式来培养现代生活所需的注意力技能。下次有人告诉你游戏是浪费时间时，你可以解释说你在训练你的大脑。